• 1
Download Free Templates http://bigtheme.net/ Websites Templates

22/1/2017


  INCREASE MUSCULAR ENDURANCE WITH BETA-ALANINE


 

 

 

It is really often that I get asked the question, what supplements do you use? Have you heard about that new supplement that has been released? Although which of all those supplements that are available in the market really work? Which will increase your exercise performance and help you get closer to your fitness goals? A supplement that has positive evidence that it actually works is beta-alanine.

Carnosine is a protein building block that is naturally produced in the body. It is concentrated in the muscles when they are working and is very important for the development and their proper function. Athletes have greater carnosine concentration levels than non-training individuals. It can be found in the diet, mostly in meat products (especially pork and beef) although the amount available is not enough to trigger any adaptation. When carnosine is ingested it cannot enter muscle cells to a significant extent and therefore it needs to be hydrolysed into beta-alanine and enter the muscle in order to form carnosine.

Then how does beta-alanine work?

 When you exercise, whether you realise it or not, your body’s pH level drop. The pH scale is a measurement of the concentration of hydrogen ions within a substance. It ranges from 0-14 with 7 in the middle as neutral. At 7.4 the normal pH of a human’s blood is neutral. A decreasing blood pH can lead to fatigue and be a limiting factor for exercise intensity and endurance.

Carnosine contributes to intracellular buffering. The benefits of beta-alanine are highly associated with how much beta-alanine and carnosine are present in a muscle cell prior to a contraction. Due to this buffering, beta-alanine can reduce acidosis (which cause the burning sensation of fatigue during exercise) without influencing oxygen uptake. Acidosis (change of pH) eventually inhibits muscle contraction and the breakdown of carbohydrate and muscle glycogen for energy during exercise. Beta-alanine may reduce the perception of fatigue during exercise to near-exhaustion.

In a 7 week study on elite rowers (covering 2000 meters), five daily doses of 1g (5g total) of beta-alanine increased performance by an average of 2.7 seconds. The improvements of the athletes were correlated with higher muscle carnosine. So if an elite athlete can benefit from beta-alanine, the effects on an average everyday exerciser are even greater. Beta-alanine seems to benefit all athletes (male, female, novice or advanced). It shows the most promise in exercises lasting more than 30 seconds that cause acidosis (the burning sensation of fatigue) and short high intensity exercises (such as sprinting, rowing and high rep resistance training). In general the benefits of beta-alanine are that improves a variety of exercise parameters but mostly efforts lasting from 1 – 4 minutes. Above 4 minutes benefits decrease and under 1 minute the changes are very little. Benefits are mostly noted at high intensity exercise.

Exercise performance can be beneficially altered by beta-alanine, although does it have any role to play for body composition? In a study 4 g of beta-alanine for 8 weeks increased lean mass by 0.5 kg more and gained 1% less fat compared to the people that were not using it. An observation it’s that these changes in body composition are possible due to the ability to train at a higher intensity for longer when using beta-alanine.

The standard daily dose is from 2-5 g. While beta-alanine is a popular ingredient in pre-workouts, the supplementation is not dependant on timing because it just fills the carnosine stores of the muscle. Large doses of beta-alanine are harmless but can cause a tingling feeling. This can be avoided by taking smaller doses of about 1g several times a day.

Although I am not a huge fan of supplements, we cannot have the exact effects of the supplement only from the diet. Therefore I would highly recommend beta-alanine to any individual that wants to increase muscular endurance and also increase training intensity.

 

 

 


 ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΜΕ Β-ΑΛΑΝΙΝΗ


 

Πολύ συχνά δέχομαι την ερώτηση για το ποια συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιώ ή για αν άκουσα για το νέο συμπλήρωμα που βρίσκεται στην αγορά. Αλλά ποια από όλα αυτά τα συμπληρώματα στην αγορά όντως δουλεύουν? Ποιο θα βοηθούσε έτσι ώστε να φτάσουμε πιο κοντά στους στόχους μας και να αυξήσουμε την απόδοση μας στη γυμναστική? Ένα συμπλήρωμα με θετικά δείγματα ότι δουλεύει είναι η β-αλανίνη.

Η καρνοσίνη είναι δομικό στοιχείο της πρωτείνης που παράγεται φυσικά στο κορμί. Είναι συγκεντρωμένη στους μυς όταν είναι σε λειτουργία και είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία τους. Οι αθλητές έχουν περισσότερη ποσότητα καρνοσίνης σε σχέση με άτομα που δεν γυμνάζονται. Την καρνοσίνη μπορούμε να την πάρουμε καταναλώνοντας χοιρινό και βοδινό. Ωστόσο η ποσότητα που βρίσκεται σε αυτά τα φαγητά δεν είναι αρκετή για να την αυξήσει στο κορμί μας. Όταν την καταναλώνουμε δεν μπορεί να εισέλθει στο μυ και έτσι πρέπει να διασπαστεί σε β-αλανίνη έτσι ώστε να δημιουργήσει τη καρνοσίνη στο μυ.

Τότε πως δουλεύει η β-αλανίνη?

Όταν γυμναζόμαστε, είτε το καταλαβαίνουμε είτε όχι το pH του κορμιού χαμηλώνει. Η κλίμακα του pH μετράει τη συγκέντρωση ιόντων υδρογόνου εντός μιας ουσίας. Κυμαίνεται από 0-14 με το 7 στη μέση ως ουδέτερο. Μειωμένο pH αίματος μας οδηγεί σε κούραση και είναι εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας που μειώνει την ένταση της προπόνησης και της αντοχής μας.

Η καρνοσίνη συμβάλει στην ενδοκυτταρική ρύθμιση. Τα οφέλη της βήτα-αλανίνης  σχετίζονται ιδιαίτερα με το πόση β-αλανίνη και καρνοσίνη είναι παρόν σε ένα μυϊκό κύτταρο πριν από την χρήση του. Λόγω αυτής της ρύθμισης η β-αλανίνη μπορεί να μειώσει την αίσθηση της κούρασης που νιώθουμε όταν γυμναζόμαστε, έτσι αφήνοντας μας να γυμναστούμε σε πιο ψηλή έντασης χωρίς να επηρεάζει την κατανάλωση του οξυγόνου. Η αλλαγή του pH (αίσθηση της κούρασης) έχει ως αποτέλεσμα να σταματά τη χρήση των μυών στη συγκεκριμένη ένταση και την διάσπαση του υδατάνθρακα και του γλυκογόνου των μυών που προσφέρουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η β-αλανίνη έχει τη δυνατότητα να μειώσει την αίσθηση της κούρασης κατά την διάρκεια προπόνησης ψηλής έντασης που βρίσκεται στα όρια εξάντλησης.

Σε μια έρευνα 7 εβδομάδων σε επαγγελματίες κωπηλάτες (2000 μέτρων), 5 ημερήσιες δόσεις 1 γραμμαρίου β-αλανίνης (5 γραμμάρια σύνολο) είχε ως αποτέλεσμα να κάνουν σε μέσο όρο 2.7 δευτερόλεπτα γρηγορότερο χρόνο. Οι βελτιώσεις των αθλητών συσχετίζονταν με ψηλότερη καρνοσίνη στους μυς. Δηλαδή όσο πιο ψηλή ποσότητα καρνοσίνης είχαν οι αθλητές στου μυς τους, τόσο περισσότερο βελτίωσαν τον χρόνο τους. Άρα αν ένας επαγγελματίας αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη β-αλανίνη, τα αποτελέσματα στο μέσο γυμναζόμενο είναι ακόμα περισσότερα. Η β-αλανίνη ωφελεί όλους τους αθλητές (άντρες, γυναίκες, αρχάριους, προχωρημένους). Η δράση της ξεκινά με ασκήσεις που έχουν διάρκεια περισσότερη από 30 δευτερόλεπτα και ειδικά σε ψηλή ένταση. Σε γενικές γραμμές η β-αλανίνη έχει μέγιστη δράση σε ασκήσεις διάρκειας από 1-4 λεπτά. Πάνω από 4 λεπτά τα οφέλη μειώνονται. Το ίδιο συμβαίνει και οταν η άσκηση είναι κάτω από 1 λεπτό. Η διαφορά είναι πιο αισθητή σε ασκήσεις ψηλής έντασης.

Η απόδοση στη προπόνηση μπορεί να οφεληθεί από τη β-αλανίνη, ωστόσο έχει κάποιο ρόλο να παίξει σε αλλαγές στη σύνθεση του σώματος? Μια έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 4 γραμμάρια β-αλανίνης για 8 εβδομάδες αύξησαν τη καθαρή μάζα (χωρίς λίπος) κατά 0.5 κιλά περισσότερο και μείωσαν το λίπος κατά 1 % περισσότερο από τα άτομα που δεν χρησιμοποιούσαν το συμπλήρωμα. Πολύ πιθανόν αυτές οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος να έγιναν λόγω της ικανότητας των προπονήσεων να γίνονται σε υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη χρήση β-αλανίνης.

Η προτεινόμενη ημερήσια δόση είναι από 2-5 γραμμάρια. Η β-αλανίνη είναι συνήθως και ένα από τα κύρια συστατικά κάποιων pre-workouts, ωστόσο η δράση της δεν επηρεάζεται τόσο από την ώρα της κατανάλωσης λόγω του ότι γεμίζει τις αποθήκες καρνοσίνης των μυών. Μεγαλύτερες δόσεις β-αλανίνης είναι άκακες αλλά μπορούν να προκαλέσουν μια μικρή αίσθηση μυρμηγκίασματος. Αυτό μπορούμε να το αποφύγουμε πέρνοντας πιο πολλές μικρότερες δόσεις περίπου 1 γραμμαρίου κατά την διάρκεια της μέρας.

Αν και δεν δηλώνω οπαδός των συμπληρωμάτων, σε αυτή τη περίπτωση μόνο μέσω του συμπληρώματος μπορούμε να έχουμε το συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Επομένως θα πρότεινα την β-αλανίνη σε όποιο θα ήθελε να αυξήσει τη μυική του αντοχή και να αυξήση την ένταση της προπόνησης του.

 

Alex Ioannou Personal Trainer/Sports Nutritionist


Κείμενο
Alex Ioannou 

 

REFERENCES:

Baguet A, et al         Important role of muscle carnosine in rowing performance . J Appl Physiol. (2010)

Hobson RM, et al    Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis . Amino Acids. (2012)