• 1
Download Free Templates http://bigtheme.net/ Websites Templates

30/1/2017


 IMPROVE YOUR STRENGTH AND YOUR GLUTES WITH DEADLIFTS


 

The deadlift is a weight training exercise in which a loaded barbell is lifted off the ground to the hips, then lowered back to the ground. It is one of the three powerlifting exercises, along with the squat and bench press.

Deadlift refers to the lifting of dead (without momentum) weight, such as weights lying on the ground. It is one of the few standard weight training exercises in which all repetitions begin with dead weight. There are two positions one can approach when doing the deadlift, which include the conventional deadlift and sumo-deadlift. In most other lifts there is an eccentric (lowering of the weight) phase followed by the concentric (lifting of the weight) phase. During these exercises, a small amount of energy is stored in the stretched muscles and tendons in the eccentric phase, if the lifter is not flexible beyond the range of motion.

It utilises the posterior chain (glutes, hamstrings, spinal erectors) which makes it the strongest combination of muscles in the body. Therefore a lot of people deadlift is the exercise that the most weight can be lifted. It also uses the abdominals, the back muscles, the quadriceps, the biceps and forearms.

The Deadlift is not only an absolutely incredible exercise to make you stronger and develop a great butt, it also has many other benefits. It is the perfect exercise to include in a training programme for losing fat and improving muscle mass due to the fact that it uses the biggest muscles in the body and therefore causing a huge calorie expenditure both during and after the workout. Additionally it is a great exercise for training power and improving force transfer from the lower to the upper body. Research suggests that deadlifts done as fast as possible (speed deadlifts) can build speed by improving your ability to accelerate through the entire motion of the lift. This variation of the deadlift can help you run faster and jump higher. And in general increase your explosiveness.

It is a fundamental movement, which can teach people to perform everyday activities with ease. The Deadlift can also be used to break training plateaus as there are a lot of variations that can be used depending on the weakness of the exerciser. For example eccentric-enhanced deadlifts (where the weight is lowered slowly) can increase your time under tension. Also if the weakest point of the lifter is to lift the bar off the floor and not during the rest of the lift, a deficit deadlift can be extremely beneficial. Therefore if you want to become stronger and have a better backside the deadlift MUST be included in your exercise programme.

 

 


 ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΣΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΑΣ ΜΕ DEADLIFTS


 Η άρση θανάτου (Deadlift) είναι μια άσκηση όπου η μπάρρα σηκώνετε από το έδαφος στους γοφούς και μετά χαμηλώνετε ξανά πίσω στο έδαφος. Ονομάζετε έτσι επειδή το βάρος σηκώνετε από το έδαφος χωρίς ορμή. Είναι από τις λίγες ασκήσεις όπου οι επαναλήψεις αρχίζουν με νεκρό βάρος. Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους κάποιος μπορεί να προσεγγίσει την άσκηση. Το συμβατικό deadlift και το sumo-deadlift (με πιο ανοιχτή στάση ποδιών).

Χρησιμοποιεί την οπίσθιο αλυσίδα (γλουτούς, δικέφαλους, μυς της μέσης) που αποτελούν το πιο δυνατό συνδυασμό μυών στο κορμί. Ως εκ τούτου, η άρσεις θανάτου είναι η άσκηση στην οποία το περισσότερο βάρος μπορεί να σηκωθεί. Χρησιμοποιεί επίσης τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης, τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους βραχίονες.

Δεν είναι μόνο μια απίστευτη άσκηση για να σας κάνει πιο δυνατό και να σας αναπτύξει ένα πιο μεγάλο πισινό, έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη. Είναι η τέλεια άσκηση για να συμπεριλαμβάνεται τόσο σε πρόγραμμα απώλειας λίπους όσο και βελτίωσης μυικής μάζας, λόγω του ότι χρησιμοποιεί τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες τους σώματος και ως εκ τούτου να προκαλεί μεγάλο κάψιμο θερμίδων τόσο κατά την διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση. Επιπλέον είναι η απόλυτη άσκηση για αύξηση της δύναμης και τη βελτίωση της ισχύος από το κάτως προς το πάνω μέρος του σώματος. Έρευνες έδειξαν ότι αν οι άρσεις θανάτου γίνονται όσο πιο γρήγορα μπορεί ο αθλητής (speed deadlifts) μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα, βελτιώνοντας την ικανότητα να επιταχύνει όλη η κίνηση της άρσης. Αυτή η παραλλαγή της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να γίνεται γενικά πιο γρήγοροι και να αυξήσετε το ύψος του άλματος σας. Και σε γενικές γραμμές την αύξηση στην εκρηκτικότητα.

 Πρόκειται για μια θεμελιώδες κίνηση, η οποία μπορεί να διδάξει τους ανθρώπους να εκτελούν τις καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία. Η άρση θανάτου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει όταν η προπόνηση έχει φτάσει σε ένα επίπεδο που δεν γίνεται βελτίωση στην απόδοση του αθλητή καθώς υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με τις αδυναμίες του αθλητή. Για παράδειγμα η αρνητικά ενισχυμένη άρση (όπου το βάρος χαμηλώνετε αργά) μπορεί να αυξήσει τον χρόνο σας κάτω από ένταση. Επίσης αν το πιο αδύναμο σημείο του αθλητή είναι να σηκώσει τη μπάρα από το πάτωμα και όχι κατά το υπόλοιπο της άρσης τότε η άσκηση μπορεί να γίνει με τα πόδια του αθλητή να στέκονται σε ύψος πιο ψηλό από τη μπάρα.

Αν θέλετε να γίνεται πιο δυνατοί και να αποκτήσετε έναν ωραιότερο πισινό τότε οι άρσεις θανάτου πρέπει να ενταχθούν στο πρόγραμμα σας.

 

Κείμενο: Alex Ioannou

 

REFERENCES:

McGuigan, Michael R.M.; Wilson, Barry D (1996). Biomechanical Analysis of the Deadlift. Journal of Strength & Conditioning Research:

Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. (2011) A Biochemical analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research.